Trainingspläne Übersicht

Die Trainingspläne Übersicht bietet einen Überblick über die verschiedenen Ansätze, die bei der Erstellung eines effektiven Trainingsplans berücksichtigt werden sollten. Je nach Trainingsziel – sei es Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer – können unterschiedliche Übungen und Trainingseinheiten erforderlich sein. Auch die Voraussetzungendes Trainierenden, wie Alter und Geschlecht, spielen eine wichtige Rolle. Ein Anfänger wird andere Sätze und Wiederholungen benötigen als ein fortgeschrittener Sportler. Zudem beeinflusst die Intensität des Krafttrainings den Erfolg. Ein gut strukturierter Fitnessplan, der individuell angepasst wird, ist entscheidend, um maximale Fortschritteund Erfolge zu erreichen.

Trainingspläne Übersicht

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um individuelle Ziele effektiv zu erreichen. Unterschiedliche Ziele wie Muskelaufbau, Diät, Kraftsteigerung oder allgemeine Fitness erfordern spezifische Pläne. Zudem spielen die Voraussetzungen der Trainierenden, wie das Alter oder das Geschlecht, eine wesentliche Rolle bei der Gestaltung des Trainingsplans. Ein Workout für Anfänger unterscheidet sich stark von dem für Fortgeschrittene; während Ersterer oft grundlegende Bewegungsmuster erlernen muss, können Fortgeschrittene gezielt Intensitätstechniken einbauen. Auch die Regeneration und ein passender Ernährungsplan sind entscheidend, um optimal Muskeln aufzubauen oder zu erhalten.

Welche Trainingspläne sind für wen geeignet?

Je nach Erfahrungsgrad im Training gibt es unterschiedliche Empfehlungen für den idealen Trainingsplan. Ein Anfänger sollte zum Beispiel mit einem Ganzkörper-Workout beginnen, das grundlegende Übungen für alle Muskelgruppenumfasst und hilft Bewegungsmuster zu erlernen. Hierbei sind 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen sinnvoll, um die Technik zu erlernen und die Muskulatur an das Krafttraining zu gewöhnen. Fortgeschrittene können das Training weiter optimieren und verschiedene Tools oder Trainingstechniken entsetzen, um die Zielerreichung zu beschleunigen. Unabhängig vom Level ist ein individuell auf den Sportler abgestimmter Trainingsplan und Ernährungsplannotwendig, um unter den individuellen Lebensumständen das Ziel schnellstmöglich zu erreichen.

Trainingspläne für Anfänger

Ein effektiver Trainingsplan für Anfänger hilft, die Fitness schrittweise zu verbessern und den Körper für die kommenden Belastungen vorzubereiten. Hier sind einige Grundlagen:

• Trainingshäufigkeit: 2-4 Mal pro Woche, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
• Trainingsdauer: 45-90 Minuten pro Einheit, ideal für den Start.
• Intensität: Beginne mit Gewichten, welche du kontrolliert bewegen kannst oder nutze das eigene Körpergewicht, so werden Verletzungen vermieden.
• Pausen: 1-2 Tage zwischen den Trainingseinheiten zur Erholung.

Geeignete Übungen:

Dies hängt von den Umständen des Athleten ab, je nach Trainingsstand, bisheriger sportlicher Aktivität, Alter, Verletzungshistorie oder Zielen unterscheidet sich ein solcher Trainingsplan grundlegend.  Es ist aus diesem Grund sinnig sich einen individuell Trainingsplan erstellen zu lassen, um bestmöglich zu starten. Abhängig von den Bedürfnissen des Athleten kann das Training an Maschinen, mit dem eigenen Körpergewicht oder durch Grundübungen fokussiert werden, um die Ziele zu erreiche. 

Trainingspläne für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Sportler, die bereits über ein solides Fitnesslevel verfügen, benötigen anspruchsvollere Trainingspläne, um weiterhin Muskeln aufzubauen und ihre Leistung zu verbessern. Hier sind einige effektive Ansätze:

• Split-Training: Teile dein Training in verschiedene Muskelgruppen auf, um intensiver und fokussierter zu trainieren. 

• Progressive Überlastung: Steigere systematisch das Gewicht oder die Wiederholungen, um deinen Muskeln neue Reize zu bieten. Dies fördert den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung.

• Variationen der Übungen: Füge regelmäßig neue Übungen hinzu oder modifiziere bestehende, um Plateaus zu vermeiden oder Schwachstellen zu fokussieren. Zum Beispiel:

  • Wechsel von Bankdrücken zu schrägem Bankdrücken
  • Verwenden von Kurzhanteln anstelle von Langhanteln für mehr Stabilisierung

• Intensitätstechiken: Integriere diese Methoden, um die Intensität deines Workouts zu erhöhen. Bei Supersätzenführst du zwei Übungen hintereinander ohne Pause aus, während du bei Dropsätzen das Gewicht reduzierst, um bis zur Muskelversagen zu trainieren.

Diese Strategien helfen dir, deine Ziele im Fitnessstudio zu erreichen und deine Muskelgruppen gezielt zu trainieren.

Arten von Trainingsplänen

Es gibt verschiedene Arten von Trainingsplänen, die auf unterschiedliche Ziele und Bedürfnisse zugeschnitten sind. Ein grundlegender Ansatz ist der Ganzkörper-Plan, der alle Muskelgruppen in einer Einheit trainiert und sich besonders für Anfänger eignet. Dieser Plan ermöglicht es dir, in einem Fitnessstudio schnell Fortschritte zu erzielen und eine solide Basis aufzubauen.

Für Fortgeschrittene ist ein Split-Plan oft vorteilhaft. Hierbei werden die Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufgeteilt, sodass du an einem Tag beispielsweise die Brust und den Trizeps trainierst, während am nächsten Tag der Rücken und Bizeps an der Reihe sind. Auf diese Weise kannst du intensiver und gezielter an bestimmten Muskeln arbeiten und die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten optimal nutzen.

Unabhängig von der Art des Plans, den du wählst, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren und auf deinen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden und deine Ziele effektiv zu erreichen.

Krafttraining

Krafttraining ist neben der Ernährung der essenzielle Bestandteil, um Muskeln aufzubauen oder die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ein effektiver Trainingsplan kann in verschiedene Splits unterteilt werden, um gezielt unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu trainieren. 

Ein typischer Split-Trainingsplan könnte beispielsweise aus einem Oberkörper- und einem Unterkörper-Tag bestehen. An einem Oberkörpertag konzentrieren sich die Übungen auf Brust, Rücken und Arme, während am Unterkörpertag Beine und Rumpf im Fokus stehen. Diese Methode ermöglicht es, intensiver an einzelnen Muskelgruppen zu arbeiten, während andere Zeit zur Regeneration erhalten.

Ein weiterer Vorteil des Split-Trainings ist die Flexibilität, die es bietet. Je nach Zielsetzung kannst du die Anzahl der Trainingstage und die Intensität anpassen. Anfänger könnten mit einem 2-Tage-Split beginnen, während Fortgeschrittene andere Variationen benötigen.

Wichtig ist, dass du die Übungen korrekt ausführst und auf eine ausgewogene Ernährung achtest, um optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. Setze dir Ziele und erhöhe die Trainingslast schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Cardiortraining

Cardiotraining ist ein weiterer essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Routine und spielt eine entscheidende Rolle beim Abbau von Körperfett, Aufbau von Muskulatur, Ausdauer oder der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es kann in verschiedenen Formen durchgeführt werden, darunter Schritte sammeln, Laufen, Radfahren, Schwimmen und HIIT (Hochintensives Intervalltraining). Auch hier ist es wichtig die individuellen Ziele des Athleten zu berücksichtigen, um das Cardiotraining bestmöglich in den Alltag zu integrieren. 

Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Cardiotraining zu ziehen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Eine pauschale Empfehlung gibt es hier nicht. Variationen im Cardiotraining können helfen, den Körper herauszufordern, oder in speziellen Szenarien, wie einer Wettkampfdiät die Regeneration bestmöglich zu managen. Egal ob durch Gruppenfitness, Solo-Workouts oder Outdoor-Aktivitäten – das Ziel ist es, die Ausdauer kontinuierlich aufzubauen und die Gesundheit langfristig zu fördern.

Die Bedeutung von Training und Ernährung

Training und Ernährung sind die beiden Säulen, die entscheidend für den Erfolg jedes Fitnessprogramms sind. Trainingallein reicht oft nicht aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ein gut strukturierter Trainingsplan hilft dabei, die körperliche Fitness zu steigern, die Muskulatur aufzubauen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Ob Krafttraining, Ausdauer oder Flexibilität – jede Trainingsform hat ihre eigenen Vorteile und sollte individuell angepasst werden, um das Beste aus dem Körper herauszuholen.

Gleichzeitig spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Sie liefert die notwendigen Makro- und Micronährstoffe, die der Körper benötigt, um sich zu regenerieren und leistungsfähig zu bleiben. Eine zielorientierte Ernährung die auf die individuellen Lebensumstände des Atheleten zugeschnitten ist, unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern hilft auch dabei die Motiviation nachhaltig aufrecht zu erhalten. Die Kombination aus optimalem Training und gezielter Ernährung sorgt dafür, dass die gewünschten Ziele schneller und nachhaltiger erreicht werden können.

Es ist wichtig, beide Aspekte in einem harmonischen Gleichgewicht zu halten. Nur so kann man die volle Leistungsfähigkeit des Körpers ausschöpfen und langfristig Erfolge im Fitnessbereich erzielen. Ein durchdachter Trainingsplan in Verbindung mit einer gesunden Ernährung ist der Schlüssel zu einem fitteren und gesünderen Leben.

Wie Training und Ernährung zusammenhängen

Die Beziehung zwischen Training und Ernährung ist entscheidend für den Erfolg jedes Fitnessprogramms. Trainingallein reicht oft nicht aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine ausgewogene Ernährung spielt eine zentrale Rolle, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, die für den Muskelaufbau und die Regeneration erforderlich sind.

Während des Trainings verbraucht der Körper Energie, die aus den Nährstoffen stammt, die wir konsumieren. Kohlenhydrate sind dabei die primäre Energiequelle, während Proteine für den Muskelaufbau und die Reparatur unerlässlich sind. Fette hingegen unterstützen z.B. die hormonelle Balance und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

Es ist wichtig, die richtige Ernährung auf den individuellen Umstände des Athleten abzustimmen. Zum Beispiel benötigt ein Vertriebsmitarbeiter einen anderen Ernährungsplan als ein Student aufgrund der unterschielichen zeitlichen und finanziellen Situation. 

Zusätzlich unterstützt eine gute Ernährung die Regeneration. Nährstoffe wie Antioxidantien aus Obst und Gemüse helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine synergistische Beziehung zwischen Training und Ernährung besteht, die für den langfristigen Erfolg unerlässlich ist.

Ernährungstipps für verschiedene Trainingsziele

Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Erreichung deiner Trainingsziele. Ob du Muskelmasse aufbauen, Fett verlieren oder deine Ausdauer verbessern möchtest, die richtige Nahrungsaufnahme ist unerlässlich.

Muskelaufbau

Um Muskeln effektiv aufzubauen, ist ein Kalorienüberschuss notwendig. Achte darauf, genügend Protein zu konsumieren – etwa 2 bis 3,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Lebensmittel wie Hähnchen, Quark und Wheyprotein sind hervorragende Proteinquellen. Ergänzend helfen gesunde Fette aus Nüssen und Avocados, die Kalorienzufuhr in den richtigen Situationen zu steigern.

Fettabbau

Für den Fettabbau ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Setze auf lebensmittelreiche Nährstoffe wie z.B. Gemüse oder proteinhaltige Lebensmittel. Achte dabei aber auch darauf, dass deine Verdauung nicht belastet wird. Diese geben dir ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Vermeide Lebensmittel die Heißhungerattacken auslösen können.

Welcher Trainingsplan passt am besten zu meinen Trainingsziel und Körpertyp?

Um den idealen Trainingsplan für deine individuellen Ziele und deinen Körpertyp zu finden, ist es wichtig, auf folgende Punkte zu achten: Finanzielle Situation, zeitliche Situation (Job, Familie etc.), Verletzungshistorie, Alter, körperliche Verfassung, Trainingsstand, Ziele, um nur ein paar zu nennen.

Kurzgesagt: Der richtige Trainingsplan hängt von dir ab. Es ist sinnvoll, regelmäßig Anpassungen vorzunehmen, um Fortschritte zu gewährleisten und die Motivation hoch zu halten.

Warum sollte ich mit einem Trainingsplan trainieren? Geht es nicht auch ohne?

Ein Trainingsplan bietet zahlreiche Vorteile, die ein effektives und zielgerichtetes Training unterstützen. Auch wenn es möglich ist, ohne einen strukturierten Plan zu trainieren, birgt dies einige Risiken. Ohne klare Vorgaben kann es leicht passieren, dass du dich im Fitnessstudio verzettelst und nicht die gewünschten Fortschritte erzielst. Ein durchdachter Trainingsplan hilft dir, deine Ziele zu definieren und diese systematisch zu verfolgen.

Zudem sorgt ein Trainingsplan für Abwechslung und Motivation. Durch die gezielte Variation von Übungen, Intensität und Wiederholungen wird das Training nicht nur effektiver, sondern hält auch die Motivation hoch. Ohne Plan kann es schnell zu Stagnation kommen, was die Motivation stark beeinträchtigen kann. Ein gut strukturierter Plan hilft dir, deine Leistung kontinuierlich zu steigern und Verletzungen vorzubeugen, da er auf eine ausgewogene Belastung und Regeneration achtet.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Trainingsplan nicht nur einen klaren Fahrplan für deine Fitnessziele bietet, sondern auch die Effizienz deines Trainings maximiert. Das Durchbrechen von Plateau-Phasen und die Förderung von Fortschritt sind mit einem strukturierten Ansatz weitaus einfacher zu erreichen.

Welche Übungen sollten in meinem Trainingsplan sein?

Bei der Erstellung eines effektiven Trainingsplans ist es entscheidend, eine ausgewogene Auswahl an Übungen zu integrieren, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Hier sind einige Beispiele die in einem Trainingsplan sinnvoll sein könnten:

1. Krafttraining: Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben können essenziell sein, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und die allgemeine Kraft steigern. Diese Übungen fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Körperstabilität.

2. Ausdauertraining: Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind wichtig, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Sie unterstützen den Fettabbau und erhöhen die allgemeine Fitness.

3. Flexibilität und Mobilität: Dehnübungen sowie Yoga oder Pilates helfen, die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Diese können sinnvoll im Trainingsplan integriert werden.

Durch die Kombination dieser unterschiedlichen Übungsarten in deinem Trainingsplan kannst du sicherstellen, dass du ein ganzheitliches Fitnessniveau erreichst und deine Ziele effektiv umsetzt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten beim Krafttraining durchgeführt werden?

Beim Krafttraining spielen die Anzahl der Sätze und Wiederholungen eine entscheidende Rolle für den Trainingserfolg. Generell gilt: Für Anfänger empfiehlt sich eine moderate Herangehensweise, um Überlastungen zu vermeiden und die richtige Technik zu erlernen. Eine gängige Empfehlung ist, 2 bis 4 Sätze pro Übung durchzuführen, wobei die Wiederholungsanzahl je nach Ziel variieren kann.

Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) können 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz ideal sein. In diesem Bereich wird die Muskulatur beispielsweise ausreichend stimuliert (passende Intensität vorausgesetzt), um Wachstum zu fördern. Bei der Maximalkraft, die sich auf die Steigerung des maximalen Gewichtes konzentriert, sind z.B. 4 bis 6 Wiederholungen empfehlenswert. Hierbei ist es wichtig, die Intensität zu erhöhen und schwerere Gewichte zu verwenden.

Für die Verbesserung der Muskulärausdauer hingegen können Sie 12 bis 20 Wiederholungen angestrebt werden. Dabei liegt der Fokus auf einer höheren Wiederholungszahl mit vergleichsweise leichteren Gewichten, um die Muskulatur länger arbeiten zu lassen.

Unabhängig von Ihren Zielen ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und ausreichend Regeneration zwischen den Trainingssessions einzuplanen.

Wie oft sollte ich als fortgeschrittener Athlet trainieren?

Als fortgeschrittener Athlet ist es entscheidend, das Training optimal zu gestalten, um Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. In der Regel empfehlen Experten, dass fortgeschrittene Sportler drei bis sechs Mal pro Woche trainieren sollten. Dabei ist es wichtig, die Trainingseinheiten strategisch zu planen, um die Regenaration des Athleten nicht zu überlasten.

Ein sinnvoller Ansatz ist die Aufteilung des Trainings in verschiedene Muskelgruppen (z. B. Push/Pull/Beine) oder die Nutzung von Ganzkörper-Workouts. So kannst du sicherstellen, dass du dein individuelles Ziel optimal und schnellstmöglich erreichst und die Regeneration optimal ausnutzt. 

Darüber hinaus sollte auf die Intensität und Volumen der Einheiten geachtet werden. Eine höhere Trainingsfrequenz kann sinnvoll sein, wenn die Intensität angepasst und ausreichend Regenerationszeiten eingeplant wird. Das Integrieren aktiver Erholungstage im Plan kann sinnig sein, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden und die Leistung langfristig zu steigern.

Zusammengefasst: Ein gut strukturierter Trainingsplan mit drei bis sechs Einheiten pro Woche kann Ihnen helfen, die Ziele als fortgeschrittener Athlet effektiv zu erreichen. Achten stets auf die Signale deines Körpers und passe den Plan entsprechend an.

Was sind Splits und welcher Split ist für wen und für welches Trainingsziel am besten geeignet?

Split-Trainingspläne sind eine beliebte Methode im Krafttraining, bei der die Muskulatur in verschiedene Gruppen unterteilt wird, die an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Diese Struktur ermöglicht es, intensiver an einzelnen Muskelgruppen zu arbeiten und ausreichend Regenerationszeit einzuplanen.

Es gibt verschiedene Arten von Splits, die sich je nach Trainingsziel und Erfahrungsgrad unterscheiden. Ein 2er Split ist ideal für Anfänger, die an zwei Tagen pro Woche trainieren und dabei jede Muskelgruppe einmal pro Woche ansprechen. Ein 3er Split eignet sich gut für Fortgeschrittene, die an drei Tagen pro Woche trainieren und mehr Fokus auf spezifische Muskelgruppen legen möchten, wie beispielsweise Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Beine.

Für erfahrene Sportler, die auf Muskelaufbau oder Maximalkraft abzielen, kann ein 4er oder 5er Split sinnvoll sein. Hierbei werden einzelne Muskelgruppen intensiver trainiert, was zu einer höheren Trainingsfrequenz und Volumen führt.

Die Wahl des richtigen Splits hängt also stark vom individuellen Trainingsziel ab: Ob Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Verbesserung der Ausdauer – für jedes Ziel gibt es den passenden Split.

Wie erstelle ich Trainingspläne für den Muskelaufbau? Was sind die ersten Schritte?

Um effektive Trainingspläne für den Muskelaufbau zu erstellen, ist es wichtig, einige grundlegende Schritte zu beachten. Beispielsweise solltest du deine Ziele klar definieren. Möchtest du Kraft aufbauen, die Muskelmasse erhöhen oder vielleicht beides? Eine klare Zielsetzung hilft dir, den Fokus zu behalten und deinen Fortschritt zu messen.

Im nächsten Schritt ist es wichtig, einen Trainingssplit zu wählen. Hier sind die Lebensumstände und Ziele des Athleten entscheidend. Ein möglicher Ansatz wäre ein 4-Tage-Split, bei dem du verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainierst. Zum Beispiel könntest du Montag Brust und Trizeps, Dienstag Rücken und Bizeps, Donnerstag Beine und Freitag Schultern und Bauch trainieren.

Die Auswahl der Übungen spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Es kann sinnvoll sein auf Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu setzen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die allgemeine Kraft.

Achte darauf, deine Wiederholungszahlen und Sätze entsprechend deiner Ziele festzulegen. Für den Muskelaufbau kann es sinnvoll sein 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen pro Übung zu absolvieren. Vergiss nicht, regelmäßig deine Fortschritte zu dokumentieren und deinen Plan nach Bedarf anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wann sollte ich einen Trainingsplan für Muskelaufbau ändern?

Ein Trainingsplan für Muskelaufbau kann angepasst werden, wenn die Umstände es erfordern, um optimale Fortschritte zu erzielen und Plateaus zu vermeiden. Hier sind einige Indikatoren, wann es Zeit ist, deinen Plan zu ändern:

1. Stagnation: Wenn du über einen definierten Zeitraum (1,5 Monate) hinweg keine Fortschritte bei Kraft oder Muskelmasse feststellst, kann das ein Zeichen sein, dass dein Körper sich an die Routine gewöhnt hat. Ein Wechsel der Übungen, der Einbau von Intensitätstechniken oder eine Änderung der Wiederholungszahlen oder der Trainingsintensität kann helfen, neue Reize zu setzen.

2. Verletzungen oder Überlastung: Solltest du Schmerzen oder Beschwerden verspüren, ist es wichtig, deinen Plan zu überarbeiten. Eine Überlastung kann langfristige Schäden verursachen. Achte darauf, genügend Regenerationszeit einzuplanen.

3. Ziele ändern sich: Wenn du deine Trainingsziele anpasst, sei es durch Gewichtsreduktion oder den Wunsch nach mehr Muskelmasse, sollte auch dein Trainingsplan entsprechend modifiziert werden.

4. Langeweile: Eine monotone Routine kann die Motivation verringern. Variabilität sorgt nicht nur für Spaß, sondern auch für bessere Ergebnisse.

Indem du deinen Trainingsplan regelmäßig überprüfst und anpasst, bleibst du auf Kurs und förderst deinen Muskelaufbau nachhaltig.

Was ist der beste Trainingsplan für Muskelaufbau?

Der beste Trainingsplan ist individuell auf dich zugeschnitten und passt sich deine Lebensumständen entsprechend an. Ebenfalls ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen.