Unter Intensität versteht man in der Sportwissenschaft vor allem den prozentualen Anteil am Ein-Wiederholungsmaximum (%1RM). So stehen hohe Intensitäten für Lasten ab etwa 80–85%1RM, moderate für ~60–80%1RM und niedrige für <60%1RM. Eine weitere Perspektive ist die relative Intensität, die erfasst, wie nah du einen Satz an das Muskelversagen heranführst. Hierbei wird häufig die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) genutzt, die Auskunft über die gefühlte Anstrengung und die verbleibenden Wiederholungen im Tank (Repetitions in Reserve, RIR) gibt.

Was bedeutet Intensität im Krafttraining?

• Intensität im Krafttraining bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Ein-Wiederholungsmaximum (%1RM). Dies ist eine zentrale Kennzahl, um die Belastung bei Übungen zu quantifizieren.
• Hohe Intensitäten: Lasten über 80-85%1RM sind entscheidend für die Entwicklung von maximaler Kraft. Diese Intensität wird häufig von Bodybuildern und fortgeschrittenen Athleten genutzt, um gezielt ihre Kraft zu steigern.
• Moderate Intensitäten: Im Bereich von 60-85%1RM bieten sich gute Möglichkeiten für Muskelaufbau und den Einsatz in Trainingseinheiten, die sowohl Kraft als auch Hypertrophie fördern.
• Niedrige Intensitäten: Unter 60%1RM sind ideal für Anfänger, die an ihrer Technik arbeiten oder das Training in Form von Wiederholungen zur Regeneration nutzen möchten.
• Relative Intensität: Diese betrachtet, wie nah du mit einem Satz an das Muskelversagen kommst. Hierbei wird oft die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) verwendet, um die gefühlte Anstrengung zu erfassen.
• Repetitions in Reserve (RIR): Diese Methode hilft dir zu bestimmen, wie viele Wiederholungen du noch in der Reserve hast, was für die Planung deines Trainingsplans wichtig ist.
• Warum ist das wichtig?:
• Für maximale Kraft: Hohe Intensitäten sind ein Muss für Fortschritte im Krafttraining.
• Für Muskelwachstum: Ein breites Intensitätsspektrum ist möglich, solange das Trainingsvolumen hoch genug ist und du nah an deine Ermüdungsgrenze gehst.

• Durch progressives Training und die Variation der Intensitäten kannst du effektiv deine Muskelgruppen aufbauen und deine Fortschritte im Fitnessstudio maximieren.
• Achte darauf, die Intensität in deinen Workouts strategisch zu steuern, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Überlastung zu vermeiden.

Intensität und Volumen: Zwei Seiten einer Medaille

Die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen sind entscheidende Faktoren im Krafttraining, die oft miteinander in Wechselbeziehung stehen. Eine höhere Belastung durch schwere Gewichte begrenzt in der Regel die Anzahl der möglichen Wiederholungen und somit das Gesamtvolumen. Im Gegensatz dazu ermöglichen leichtere Gewichte mehr Sätze und Wiederholungen, was auch für den Muskelaufbau von Bedeutung ist.

Studien belegen, dass eine hohe Intensität optimal für die Maximalkraft ist, während ein mittleres bis hohes Volumen in Kombination mit einer moderaten bis hohen Intensität hervorragende Ergebnisse im Bodybuilding liefert. Für Fortgeschrittene ist es entscheidend, sowohl die Intensität als auch das Volumen in ihrem Trainingsplan zu erhöhen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen und neue Reize für den Körper zu setzen.

Anfänger hingegen profitieren in der Regel von moderaten Lasten, da sie sich zunächst auf die richtige Technik konzentrieren sollten. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Intensität und Volumen sorgt dafür, dass die Muskelgruppen effektiv trainiert werden und die Regeneration optimal gestaltet ist. So kannst du deine Muskelnnachhaltig aufbauen und stärkere Trainingseinheiten absolvieren.

Anfänger vs. Fortgeschrittene: Wie unterschiedlich muss die Intensität sein?

• Anfänger

• Können selbst mit moderaten oder sogar niedrigeren Intensitäten sehr gute Ergebnisse erzielen.
• Der Fokus liegt auf der Technikschulung, die Vorrang vor reiner Laststeigerung hat. Ein solides Fundament in der Technik ist entscheidend für zukünftige Fortschritte.
• Muskelversagen ist nicht unbedingt notwendig und kann sogar kontraproduktiv sein. Ein hohes Verletzungsrisiko bei unsachgemäßer Ausführung kann die Trainingsergebnisse negativ beeinflussen.
• Anfänger sollten sich auf grundlegende Übungen konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
• Um die Muskulatur effektiv zu trainieren, ist es wichtig, die Frequenz und das Volumen der Einheiten anzupassen, ohne sich zu überlasten.

• Fortgeschrittene

• Benötigen phasenweise höhere Intensitäten (≥85–90% 1RM), um Plateaus zu durchbrechen und den Muskelaufbau voranzutreiben.
• Fortgeschrittene sollten häufiger an oder bis ans Muskelversagen trainieren, um weitere Fortschritte in der Kraft und im Volumen zu erzielen.
• Es ist wichtig, auf ausreichende Erholung zu achten. Zu viel Training bis zum Versagen kann die Regeneration verlängern und das Trainingsvolumen verringern, was letztendlich den Fortschritt hemmen kann.
• Fortgeschrittene können auch Split-Training in ihre Routine integrieren, um spezifische Muskelgruppen intensiver zu trainieren.
• Ein gezielter Einsatz von Protein und anderen Nährstoffen ist entscheidend für die Regeneration und den Muskelaufbau, insbesondere nach intensiven Einheiten.

Insgesamt zeigt sich, dass die Intensität des Krafttrainings je nach Erfahrungsgrad stark variiert. Anfänger sollten sich auf Technik und moderate Lasten konzentrieren, während Fortgeschrittene höhere Intensitäten und gezielte Strategien benötigen, um ihre Muskeln weiter zu fordern und stärker zu werden.

Bodybuilding vs. Powerlifting: Unterschiedliche Intensitätsziele

Im Bodybuilding liegt der Schwerpunkt auf der Maximierung der Muskelhypertrophie. Dies wird erreicht, indem du im typischen Intensitätsbereich von etwa 60–85% deines 1RM trainierst und viele Sätze bis zum nahezu völligen Muskelversagen ausführst. Hierbei kommen Techniken wie Dropsets und Supersätze zum Einsatz, um den metabolischen Stress zu erhöhen und das Körper-Volumen zu maximieren.

Im Gegensatz dazu zielt das Powerlifting darauf ab, die maximale Kraft in den drei Hauptübungen – Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben – zu entwickeln. Hierbei wird oft im höchsten Intensitätsbereich (≥85% 1RM) trainiert, wobei nur wenige Wiederholungen (1–5) gemacht werden. Der Fokus liegt auf neuronalen Anpassungen, perfekter Technik und einer sorgfältigen Periodisierung des Trainings.

Interessanterweise zeigt die Forschung, dass beide Ansätze – bei gleichem Volumen – ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Muskelzuwächse erzielen können. Dennoch bleibt das Training mit sehr hohen Lasten überlegen, wenn es um die Entwicklung maximaler Kraft geht.

Die Rolle von Regeneration und Periodisierung

Regeneration ist der Schlüssel, um langfristig von intensiven Reizen im Krafttraining zu profitieren. Ein gut durchdachter Trainingsplan sollte daher auch Phasen der Regeneration enthalten. Ohne geplante Deloads oder eine geeignete Periodisierung kann es schnell zu Übertraining und stagnierenden oder schwankenden Leistungen kommen.

Das Zauberwort in diesem Zusammenhang ist Periodisierung. Hierbei wechseln sich Phasen unterschiedlicher Intensitäten ab, beispielsweise in Form der Wellenperiodisierung. Diese Methode ermöglicht es, gezielt verschiedene Muskelgruppen und körperliche Fähigkeiten zu trainieren, ohne das Risiko von Überlastung zu erhöhen.

Deload-Tage/Wochen sind ebenfalls entscheidend, um die Ermüdung abzubauen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. In diesen Phasen wird das Volumen und/oder die Intensität des Trainings reduziert, was neue Anpassungen an die Belastungen ermöglicht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Autoregulation über den Rate of Perceived Exertion (RPE). Diese Methode berücksichtigt die individuelle Tagesform und ist besonders im Powerlifting weit verbreitet.

Durch den Einsatz dieser Strategien erhöht sich die Qualität jeder Trainingseinheit, was zu einer stetigen Leistungssteigerung führt, ohne dass das Risiko eines Burnouts besteht. Achte darauf, sowohl deinen Körper als auch deine Muskulatur regelmäßig zu regenerieren, um langfristig erfolgreich zu trainieren.

Kann ich jeden Tag trainieren?

Es ist möglich, jeden Tag zu trainieren, aber nur in absoluten Ausnahmefällen, denn es erfordert eine sorgfältige Planung, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Wichtig ist, die Regenerationszeiten der Muskulatur zu respektieren und Trainingsintensität sowie -umfang an individuelle Belastungen anzupassen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Erholung ist entscheidend für nachhaltigen Erfolg.

Fazit: Intensität smart steuern für dauerhaften Erfolg

Hohe Intensität ist ein entscheidender Faktor für die Maximierung deiner Kraftentwicklung. Um jedoch nachhaltigen Erfolg zu erzielen, ist es wichtig, die Intensität smart zu steuern. Muskelwachstum ist nicht ausschließlich von der Intensität abhängig; vielmehr spielt auch das Trainingsvolumen eine wesentliche Rolle. Solange du nahe an die Ermüdungsgrenze herankommst, kannst du bei unterschiedlichen Intensitäten Fortschritte erzielen.

Für Anfänger liegt der Fokus vor allem auf der richtigen Technik und einer kontinuierlichen Progression. Sie sollten sich darauf konzentrieren, ihre Bewegungsabläufe zu perfektionieren, bevor sie die Intensität erhöhen. Fortgeschrittene hingegen müssen ihre Intensität gezielt variieren und komplexer steuern, um weiterhin Fortschritte zu machen. Bodybuilder tendieren dazu, mehr Volumen und Wiederholungen bis zum Limit zu integrieren, während Powerlifter sich auf das Heben maximaler Lasten konzentrieren.

Ein oft vernachlässigter Aspekt ist die Erholung. Ohne ausreichende Deload-Phasen und eine durchdachte Periodisierung riskierst du Überlastung, was deinen Fortschritt gefährden kann. Daher ist es entscheidend, eine intelligente Intensitätsplanung zu entwickeln, die auf dein individuelles Niveau und deine Ziele abgestimmt ist. Mit einem klugen Regenerationsmanagement kannst du über Jahre hinweg kontinuierliche Fortschritte erzielen, egal ob dein Hauptaugenmerk auf Muskelmasse oder Kraftzuwachs liegt.

Literatur-verzeichnis

Helms, E.R., Cronin, J., Storey, A. & Zourdos, M.C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.

Lopez, P., Pinto, M.D., Radaelli, R. et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6), 1206–1216. doi:10.1249/MSS.0000000000002585

Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B., Sonmez, G.T. & Alvar, B.A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909–2918.

Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.

Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Orazem, J. & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.

D’Souza, A.C., Keogh, J.A.J., Lin, L. et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2022-105462

Evans, J.W. (2019). Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Frontiers in Physiology, 10, 13. doi:10.3389/fphys.2019.00013