Ein strukturiertes Volumenkonzept macht beim Krafttraining durchaus Sinn, da es dir ermöglicht, deine Trainingseinheiten gezielt zu planen und die gewünschten Ergebnisse effizient zu erreichen. Die Frage, wie viele Sätze und Wiederholungen du pro Muskelgruppe trainieren solltest, ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Entwicklung deiner Muskulatur.

Verschiedene Volumenbereiche - niedrig, moderat und hoch - haben unterschiedliche Auswirkungen auf Krafttraining und Regeneration. Ein Anfänger könnte beispielsweise mit einem moderaten Volumen beginnen, um die Muskeln an die neuen Übungen zu gewöhnen und gleichzeitig seine muskuläre Ausdauer zu verbessern. Fortgeschrittene Sportler hingegen sollten keine pauschale Empfehlung nutzen, sondern ihr Volumen an ihre Regenerationskapazitäten anpassen.

Ein strukturierter Trainingsplan, der die verschiedenen Volumenbereiche berücksichtigt, hilft nicht nur dabei, Muskelgruppen effektiv zu trainieren, sondern minimiert auch das Risiko von Übertraining. Durch das gezielte Aufbauen von Kraft und Muskeln kannst du deine Körperkomposition nachhaltig verbessern, während du sicherstellst, dass deine Regeneration ausreichend ist. 

Grundlegende Trainings-begriffe

• Volumen (in Sätzen): Dies bezeichnet die Gesamtanzahl von Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Eine angemessene Anzahl an Sätzen ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration.
• MV (Maintenance Volume): Das Volumen, bei dem der aktuelle Muskelstatus gehalten werden kann, auch als Erhaltungsvolumen bekannt. Anfänger benötigen oft ein höheres Volumen, während bei fortgeschrittenen Sportlern aufgrund der höheren Trainingsintensität meist ein geringeres Volumen von Nöten ist. 
• MEV (Minimum Effective Volume): Dies ist das Mindestvolumen, das erforderlich ist, um ein Muskelwachstum anzustoßen. Hier beginnt der Körper, auf das Training zu reagieren und neue Muskeln aufzubauen.
• MAV (Maximum Adaptive Volume): Der Bereich, in dem die meisten bzw. optimalen Zuwächse stattfinden können. Es ist wichtig, diesen Bereich zu identifizieren, um intensive und effektive Trainingseinheiten zu gestalten.
• MRV (Maximum Recoverable Volume): Das maximale Volumen, das der Körper noch regenerieren kann, bevor die Leistung oder Gesundheit leidet. Ein übermäßiges Volumen kann zu Übertraining, Überlastungen oder Verletzungen führen. Wird häufiger in diesem Bereich trainiert benötigt der Körper auch häufiger einen Deload. 
• Frequenz: Dies beschreibt, wie oft pro Woche (z.B. 1–2×, 2–4×) eine bestimmte Muskelgruppe sinnvoll trainiert wird. Eine gezielte Frequenz ist entscheidend, um die Muskelmasse effektiv aufzubauen.

Volumen-empfehlungen nach Muskelgruppen

Im Krafttraining ist die richtige Planung der Trainingsvolumina entscheidend, um Fortschritte im Muskelaufbau zu erzielen. Die obenstehende Tabelle bietet eine Übersicht über empfohlene Volumenwerte (MV, MEV, MAV, MRV) für verschiedene Muskelgruppen. Diese Werte sind nicht in Stein gemeißelt, sondern sollten als Ausgangspunkt für deinen individuellen Trainingsplan dienen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die richtigen Volumenempfehlungen und Frequenzen für jede Muskelgruppe entscheidend sind, um im Training effektiv Fortschritte zu erzielen. Passe dein Training an deine individuellen Bedürfnisse an und achte darauf, ausreichend Protein und Regenerationszeit einzuplanen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

So setzt du die Richtwerte sinnvoll um

Um die Richtwerte im Krafttraining sinnvoll umzusetzen, ist es wichtig, systematisch und progressiv vorzugehen. Starte mit dem MEV (Minimum Effective Volume): Wenn du neu im Training bist, wähle ein Volumen, das leicht oberhalb deines MEV liegt. Für den Bizeps könntest du beispielsweise 8–10 Sätze pro Woche anvisieren, verteilt auf zwei Einheiten. Achte darauf, wie sich dein Körper an die Übungen anpasst.

Steigere dein Volumen allmählich in Richtung MAV (Maximum Adaptive Volume), wenn du gute Fortschritte machst. Überprüfe regelmäßig deine Leistungsfähigkeit: Hast du noch genug Energie für dein Training? Kannst du das Gewicht erhöhen oder mehr Wiederholungen absolvieren?

Sei jedoch vorsichtig mit dem MRV (Maximum Recoverable Volume). Hier besteht die Gefahr des Übertrainings. Halte dich nur kurzzeitig in diesem Bereich auf, zum Beispiel während einer intensiven Phase vor einer Regenerationswoche. Plane regelmäßig Deloads (1–2 Wochen mit reduzierten Volumen oder Intensität), um deinem Körper die nötige Erholung zu geben. Dies ist entscheidend für den langfristigen Muskelaufbau und die Gesundheit deiner Sehnen und Gelenke.

Weitere Tipps für deinen Trainingsplan

• Trainingsfrequenz sinnvoll einsetzen
  Um deine Muskeln effektiv aufzubauen, verteile die Satzumfänge auf mindestens 2–3 Einheiten pro Woche pro Muskelgruppe. So kannst du die Qualität deiner Übungen steigern und lange Marathon-Einheiten vermeiden, bei denen die letzte Satzrunde oft weniger intensiv ausfällt.
• Intensität und Ausführung
  Achte darauf, dass du jede Wiederholung mit guter Technik und nahe am Muskelversagen ausführst. Nur dann wird der Trainingsreiz optimal gesetzt. Denke daran: Volumen ist nur dann effektiv, wenn es mit der passenden Intensität kombiniert wird.
• Fortschritt beobachten
  Jeder Körper reagiert anders auf das Training. Überprüfe regelmäßig, wie du auf deinen Trainingsplan reagierst. Wenn du nach mehreren Wochen noch nicht müde bist und keine Deloads benötigst, könntest du möglicherweise zu lasch trainieren oder zu niedrig im Volumen arbeiten. Umgekehrt, wenn du ständig schlapp bist, kann es sein, dass du zu viele Sätze absolvierst.
• Proteinaufnahme erhöhen
  Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, ausreichend Protein zu konsumieren. Dies unterstützt die Regeneration und das Wachstum deiner Muskulatur. Achte darauf, nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake zu dir zu nehmen.
• Split-Training sinnvoll umsetzen
  Nutze ein z.B. Push-Pull-(Beine)-Split-Training, um verschiedene Muskelgruppen gezielt an verschiedenen Tagen zu trainieren. Dadurch kannst du die Intensität steigern und deine Muskeln optimal fordern.

Fazit

Im Fazit lässt sich festhalten, dass die Grundlagen des Krafttrainings eine entscheidende Rolle beim gezielten Muskeln aufbauen spielen. Um deine Muskeln effektiv zu trainieren, ist eine strukturierte Herangehensweise unerlässlich. Die zuvor erläuterten Volumen-Bereiche – Maintenance Volume, Minimum Effective Volume, Maximum Adaptive Volume und Maximum Recoverable Volume – bieten dir wertvolle Orientierungshilfen, um zu bestimmen, wie viele Sätze und Wiederholungen du für verschiedene Übungen durchführen solltest.

Z.B. ein gut durchdachter Split zwischen Push- und Pull-Trainingseinheiten kann dir dabei helfen, die einzelnen Muskelgruppen optimal zu beanspruchen und gleichzeitig eine Überlastung zu vermeiden. Achte darauf, regelmäßig deine Fortschritte zu messen und das Trainingsvolumen schrittweise anzupassen. Dies ist besonders wichtig, um sicherzustellen, dass du kontinuierlich Fortschritte machst und Verletzungen vorbeugst.

Denke daran, dass die oben genannten Volumen-Bereiche lediglich als Richtwerte dienen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Training, und es ist entscheidend, auf die Signale deines Körpers zu hören. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fetten unterstützt zudem den Muskelaufbau und die Regeneration. So kannst du langfristig erfolgreich an deinen Zielen arbeiten und deine Muskeln weiterhin gezielt entwickeln.