Optimaler Wiedereinstieg ins Bodybuilding nach einer Erkältung

Ein wissenschaftlich fundierter Leitfaden für den Wiedereinstieg ins Bodybuilding nach einer Erkältung. Erfahre, welche Auswirkungen eine kurze Krankheitspause auf Muskelaufbau und Kraft hat, wie du Regeneration und Wasserhaushalt optimierst und mit welchen Strategien und mentalen Tricks du motiviert und sicher ins Training zurückfindest. 

Jeder Sportler kennt es: Eine leichte Erkältung oder ein grippaler Infekt zwingen zu einer Trainingspause. Viele Sportler sorgen sich, dass schon wenige Tage ohne Training hart erarbeitete Muskeln dahinschmelzen lassen oder der Kraftverlust erheblich ist. Doch wie groß sind die Auswirkungen wirklich? Und wie gestaltet man den optimalen Wiedereinstieg ins Training nach Krankheit, um schnell wieder auf Kurs zu kommen?

Dieser Artikel beleuchtet auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Studien und der Erfahrung aus der Praxis. Du erfährst, welche physiologischen Effekte eine Krankheitspause hat, wie viel Muskelmasse und Kraft du realistisch verlierst (Spoiler: deutlich weniger als befürchtet!), was bei Wasser- und Elektrolythaushalt zu beachten ist und wie du dein Training nach einer Erkältung optimal wieder aufbaust. Abschließend geben wir Tipps zu Motivation und mentaler Einstellung, damit du eine ungeplante Pause positiv nutzen kannst – ähnlich wie einen geplanten Deload – und langfristig erfolgreich bleibst.

1. Auswirkungen einer Krankheitspause auf Muskelaufbau und Trainingsfortschritt

Physiologische Effekte einer kurzen Trainingspause: Wenn du aufgrund eines Infekts pausierst, durchläuft dein Körper eine intensive Regenerationsphase. Dein Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, um Viren oder Bakterien zu bekämpfen. In dieser Zeit hat die Muskulatur sekundäre Priorität – der Körper verwendet Energie und Nährstoffe primär zur Immunabwehr​. Sport während eines Infekts würde diesen Prozess stören, da intensives Training zusätzliche Ressourcen und Regenerationskapazität beansprucht, die der Körper eigentlich für die Genesung braucht. Deshalb ist es ratsam (und wird von Ärzten dringend empfohlen), bei Symptomen wie Fieber, starkem Husten oder Gliederschmerzen konsequent zu pausieren. Andernfalls riskiert man im schlimmsten Fall Komplikationen wie eine Herzmuskelentzündung​ trainingpeaks.com ​trainingpeaks.com.

Leichte Infekte vs. „durchtrainieren“: Bei sehr milden Symptomen (z.B. nur etwas Schnupfen ohne Fieber) fällt es vielen schwer, das Training ganz sein zu lassen. Viele Coaches raten hier: “Höre auf deinen Körper”. Ein vorsichtiges Training in niedriger Intensität ist manchmal möglich, aber nur wenn alle Symptome oberhalb des Halses bleiben und man sich wirklich fit fühlt​ trainingpeaks.com. Sobald jedoch Abgeschlagenheit, Fieber oder Husten auftreten („unterhalb des Halses“), heißt es: Pause einlegen​ trainingpeaks.com. Letztlich gilt: Die Gesundheit hat Vorrang, denn auf einem kranken Körper kann man keine Fitness aufbauen​ trainingpeaks.com.

Antibiotika und Muskelwachstum: Wenn deine Erkältung oder der Infekt einen Antibiotika-Einsatz nötig machte, kommen weitere Faktoren ins Spiel. Antibiotika bekämpfen zwar Bakterien, können aber Nebenwirkungen haben, die für Athleten relevant sind. Laut einer Übersichtsarbeit können gängige Antibiotika mit verringerter sportlicher Leistungsfähigkeit einhergehen und in einigen Fällen zu Sehnenproblemen führen​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Einige Antibiotika aus der Gruppe der Fluorchinolone (z.B. Ciprofloxacin) sind berüchtigt dafür, die Sehnen zu schwächen – schwere Kraftbelastungen sollten hier nach der Einnahme erst einmal vermieden werden, um Verletzungen zu verhindern. Außerdem lässt sich schwer trennen, ob Müdigkeit und Schwäche während einer Krankheit von der Infektion selbst oder vom Antibiotikum kommen. Studien weisen jedoch darauf hin, dass bestimmte Antibiotika durchaus Müdigkeit und Schwächegefühl verursachen können: Zum Beispiel berichteten 23% der Probanden unter Minocyclin über Schwäche/Fatigue​pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Auch die Zerstörung der Darmflora durch Breitbandantibiotika wird diskutiert – eine gesunde Darmflora trägt zur Nährstoffaufnahme, Motivation und sogar Leistungsfähigkeit bei. In einer Maus-Studie führten Antibiotika, die die Darmbakterien stark reduzierten, zu 21% weniger freiwilliger Laufleistung bei vorher sportlichen Mäusen; interessant dabei: selbst knapp zwei Wochen nach Absetzen der Antibiotika war die Leistungsbereitschaft noch vermindert​ universityofcalifornia.edu. Übertragen auf den Menschen bedeutet das: Nach einer Antibiotikakur kannst du dich vorübergehend etwas schlapper fühlen oder weniger „Drive“ haben, auch wenn die Infektion bereits abgeklungen ist. Diese Effekte sind aber meist temporär. Unterstützung für die Darmgesundheit (z.B. durch Probiotika, gesunde Ernährung) und vor allem genug Zeit für die Erholung helfen, schnell wieder voll leistungsfähig zu werden​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov​ trainingpeaks.com.

Empfohlene Wartezeit bis zum Wiedereinstieg: Wie lange sollte man nun nach einer Erkältung warten, bevor man wieder mit dem Bodybuilding-Training startet? Hier sind sich Sportmediziner und erfahrene Coaches weitgehend einig: Nicht zu früh! Eine oft genannte Faustregel lautet: Mindestens 1–3 Tage Symptomfreiheit abwarten​. Eine gute Faustregel ist, vor dem ersten Training mindestens drei Tage komplett ohne Erkältungssymptome (kein Schnupfen, Husten, Halsweh) zu sein​. Auch gängige Erkältungsmedikamente (z.B. Nasenspray, Hustenmittel) sollte man bereits seit ein paar Tagen abgesetzt haben, ohne dass Beschwerden wiederkehren​– das signalisiert, dass der Körper wirklich genesen ist. Hattest du Fieber, sei noch vorsichtiger. Bei einer echten Grippe (Influenza) sogar etwa zwei Wochen Pause einlegen​. Diese Zeiträume mögen ambitionierten Athleten lang erscheinen, aber sie sind eine Investition in die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Renommierte Coaches – darunter auch internationale Olympia-Trainer – betonen, dass ein Athlet erst wieder voll trainieren sollte, wenn er sich wirklich vollständig erholt fühlt. Lieber ein paar Tage länger pausieren, als zu früh starten und einen Rückfall riskieren. Die gute Nachricht: Diese paar Tage Mehrpause werden deine Muskeln kaum kosten – warum, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

2. Regeneration und realistische Einschätzung von Muskel- und Kraftverlust

Viele Trainierende befürchten, dass schon eine Woche ohne Training ihre mühsam aufgebauten Muskeln dahinrafft oder ihre Bestleistungen ruiniert. Zum Glück ist diese Angst in den meisten Fällen übertrieben. Ein leichter Infekt und eine kurze Trainingspause bedeuten keine drastischen Rückschritte – weder in Sachen Muskelmasse noch Kraftniveau.

Was passiert mit den Muskeln während der Pause? In den ersten Tagen einer Pause erholt sich der Körper vor allem von zuvor aufgebauter Ermüdung. Signifikanter Muskelabbau setzt bei kurzer Dauer kaum ein. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass in 3 Wochen Trainingspause fast keine messbaren Einbußen an Muskeldicke oder Kraft auftreten​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Was jedoch unvermeidbar ist, sind koordinative Anpassungen oder Anpassungen des Wasserhaushalts des Körpers.. In einer Studie mit Jugendlichen blieben sowohl Muskelumfang als auch Maximalkraft nach drei Wochen ohne Training unverändert hoch – die Werte lagen immer noch deutlich über dem Ausgangsniveau vor Trainingsbeginn​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Eine bekannte Untersuchung von Häkkinen et al. berichtet Ähnliches: Eine kurze Detraining-Phase von 3 Wochen führte nur zu minimalen Veränderungen der neuromuskulären Anpassungen, während erst eine sehr lange Pause von 24 Wochen deutliche Muskelatrophie und ca. 4–12% Kraftverlust verursachte​ mdpi.com. Sprich: Erst ab mehreren Monaten Pause kommt es zu wirklich substanziellen Rückschritten – wenige Tage oder wenige Wochen Pause sind dagegen im großen Bild verkraftbar.Wichtig ist dabei immer den individuellen Trainingsstand zu berücksichtigen.

Muskelgedächtnis und schneller Wiederaufbau: Selbst wenn man merkt, dass nach einer Krankheitswoche die Hantel etwas schwerer fällt, ist das meist kein echter Kraftverlust, sondern z.B. auf entleerte Energiespeicher oder fehlende Neuromuskuläre Einstimmung zurückzuführen (dazu gleich mehr). Echte Verluste an Muskelgewebe geschehen langsam – und was verloren geht, baut der Körper dank Muscle Memory rasch wieder auf. Muscle Memory (Muskelgedächtnis) bezeichnet das Phänomen, dass vormals trainierte Muskeln nach einer Pause schneller wieder auf ihr altes Niveau kommen, als es dauern würde, dieselben Zuwächse von null aufzubauen​ sciencedaily.com. Verantwortlich sind unter anderem langlebige muskuläre Zellkerne und Anpassungen im Nervensystem, die auch in der Pause erhalten bleiben. Sobald du das Training wieder aufnimmst, erinnert sich der Muskel gewissermaßen an sein früheres Leistungsniveau. Eine aktuelle Untersuchung aus Finnland verdeutlicht das: Hier wurde eine Gruppe nach 10 Wochen Training für 10 Wochen pausieren gelassen, während eine Vergleichsgruppe durchtrainierte. Ergebnis: Nach weiteren 10 Wochen Training waren Muskelgröße und Kraft in BEIDEN Gruppen praktisch gleich – die Pause-Gruppe hatte in der zweiten Trainingsphase schnell aufgeholt​ sciencedaily.com ​sciencedaily.com. Die Forscher berichten, dass in den ersten fünf Wochen nach Wiederbeginn der Fortschritt sehr rapid war und das Vor-Pause-Niveau schon erreicht war​ sciencedaily.com. Maximal-Kraftwerte blieben während der Pause sogar besser erhalten als etwas Muskelumfang, aber auch der wurde nach Wiederbeginn schnell restituiert​ sciencedaily.com sciencedaily.com. Ihr Fazit: Kraftsportler müssen sich um gelegentliche Trainingspausen von bis zu zehn Wochen keine großen Sorgen machen, sofern ansonsten regelmäßig und progressiv trainiert wird​ sciencedaily.com. Eine ein- oder zweiwöchige Erkältungspause fällt im Vergleich dazu also kaum ins Gewicht.

Wieviel Kraft geht in einer Woche verloren? Bei einem leichten Infekt, der dich vielleicht 5–7 Tage vom Eisen fernhält, wirst du vermutlich kaum messbare Verluste an echter Kraft oder Muskelquerschnitt erleiden. Was viele als “Schwäche” nach der Pause empfinden, liegt oft an anderen Faktoren (z.B. leere Glykogenspeicher oder Dehydration – siehe nächster Abschnitt). Die Maximalkraft (etwa dein 1-Wiederholungsmaximum) bleibt über kurze Zeiträume erstaunlich stabil. Wie oben erwähnt, bleibt Kraft über einige Wochen Pause weitgehend erhalten​ mdpi.com, zum Teil dank neuronaler Anpassungen. Selbst wenn etwas nachlässt, bewegt sich das im niedrigen einstelligen Prozentbereich. Interessant: Kraft scheint tendenziell langsamer abzubauen als Muskelmasse – in manchen Studien hatten Athleten nach 12 Wochen Pause immer noch 12% mehr Kraft als vor dem Trainingsprogramm, obwohl der Zugewinn an Muskelmasse in dieser Zeit komplett verloren ging​ mdpi.com. Dein Körper versucht also, die Funktion (Kraft) möglichst lange aufrecht zu halten, auch wenn vorübergehend etwas Muskelsubstanz fehlt. In jedem Fall kannst du durch die richtige Strategie beim Wiedereinstieg (dazu später mehr) verloren gegangene Power sehr schnell reaktivieren.

Wie schnell ist man wieder auf altem Niveau? Die Erfahrung und Forschung zeigen: Sehr schnell. Oft genügen schon wenige Trainingseinheiten, um das gefühlte Formtief nach einer Erkältung auszugleichen. Durch den genannten Muscle-Memory-Effekt und die wieder normalisierte Ernährung/Flüssigkeitszufuhr (nachdem man im Krankheitszustand evtl. weniger gegessen hat) kehren Muskelvolumen und Leistung zügig zurück. Nach ~1 Woche Training fühlt sich der Körper meist wieder „im Groove“. Eine längere Pause von z.B. 2–3 Wochen erfordert vielleicht 2–3 Wochen konsequentes Training, um voll aufzuschließen – aber auch das ist ein kurzer Zeitraum im Kontext eines Trainingsjahres. Betrachte eine solche Pause als kurze Unterbrechung, nicht als Reset: Du fängst nicht bei Null an! Dieser Perspektivwechsel hilft enorm für die Motivation (siehe Abschnitt 5). Wichtig ist, dass du beim Neustart geduldig bleibst und nicht versuchst, versäumtes Training durch übermäßige Härte zu kompensieren – damit würde man nur ins Übertraining rutschen oder sich verletzen. Die gute Nachricht unterm Strich: Ein leichter Infekt bedeutet keine dauerhafte Einbuße an Muskelmasse oder Kraft. Was auch immer minimal verloren ging, holt dein Körper in kurzer Zeit wieder auf, sobald du ihm die Chance gibst.

3. Einfluss von Wasserhaushalt, Elektrolyten und weiteren physiologischen Faktoren

Wenn du nach einer Erkältung in den Spiegel schaust oder dich im Gym zurückmeldest, kann es sein, dass die Muskeln etwas “flacher” wirken oder das Körpergewicht um ein paar Pfund geringer ist. Lass dich davon nicht verunsichern – in den meisten Fällen handelt es sich dabei nicht um verlorene Muskeln, sondern um Wasser- und Energiehaushalt-Effekte. Folgende physiologische Faktoren spielen eine Rolle:

Glykogenspeicher und Kohlenhydrate: Muskelglycogen ist der gespeicherte Kohlenhydratvorrat in der Muskulatur. Er liefert nicht nur Energie für intensives Training, sondern bindet auch Wasser im Muskel (ca. 4 g Wasser pro 1 g Glykogen). Wenn du krank bist, isst du oft automatisch weniger – Appetitlosigkeit oder das Aussetzen von Training (wo man sonst vielleicht gezielt Kohlenhydrate konsumiert) sorgen dafür, dass die Glykogenspeicher geleert werden. Auch Fieber oder Entzündungsprozesse können den Kohlenhydratstoffwechsel verändern. Die Konsequenz: Deine Muskeln enthalten weniger Glykogen und dadurch auch weniger Wasser – du wirkst “flacher” und leichter, ohne dass echte Muskelmasse verloren ging. Außerdem fühlst du dich kraftlos, weil Kohlenhydrate für explosive Belastungen enorm wichtig sind. Schon relativ moderate Glykogenreduktionen können die Kraftleistung beeinträchtigen. Laut einer aktuellen Analyse können kleine Abnahmen des Muskelglykogens überproportional große Performance-Effekte haben​ strongerbyscience.com. In einer Untersuchung bei Kraftsportlern sank der Glykogengehalt der Typ-II-Muskelfasern um über 50% nach einer anstrengenden Trainingseinheit, während die Gesamtglykogenmenge nur um ~38% sank​ strongerbyscience.com. Das zeigt: Besonders die schnellkräftigen Fasern leiden unter entleerten Speichern und ermüden schneller. Übertragen heißt das: Wenn du nach der Krankheit noch nicht wieder voll aufgeladen bist (vielleicht hast du ein paar Tage wenig gegessen oder Low Carb gelebt), kann sich das so anfühlen, als hättest du “extrem an Kraft verloren”. Tatsächlich brauchst du vor allem wieder genügend Kohlenhydrate, um deinem Muskel den gewohnten Treibstoff zu geben. Achte also in den Tagen vor dem Wiedereinstieg auf eine kohlenhydratreiche, ausgewogene Kost, um die Speicher zu füllen – dann wirst du sehen, dass der vermeintliche Kraftverlust größtenteils verschwindet. 

Wasserhaushalt und Dehydratation: Eng verknüpft mit dem Glykogen ist der Flüssigkeitshaushalt. Bei einer Erkältung verliert man leicht Flüssigkeit – sei es durch Schwitzen bei leichtem Fieber, durch zu geringe Flüssigkeitszufuhr (man trinkt oft weniger bewusst, wenn man den Tag im Bett verbringt) oder durch Medikamente (manche Erkältungsmittel trocknen Schleimhäute aus). Schon eine leichte Dehydratation von ~1–2% des Körpergewichts kann messbare Leistungseinbußen bedeuten. Studien haben gezeigt, dass ca. 1,5% Flüssigkeitsverlust(z.B. durch Saunieren herbeigeführt) die Maximalkraft im Bankdrücken signifikant reduzierte – im Schnitt sank das 1RM um rund 5–6%​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Das Erfreuliche: Nach zwei Stunden Ruhe und rehydration mit Wasser war die Kraft wieder vollständig hergestellt​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Übertragen heißt das: Wenn du nach deiner Krankheitspause etwas dehydriert bist, könntest du dich schwächer fühlen, bist es aber nicht dauerhaft. Trinke ausreichend und gleiche Elektrolyte aus – dann normalisiert sich deine Leistungsfähigkeit. Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium etc.) sind wichtig, weil sie an Muskelkontraktionen und am Flüssigkeitshaushalt beteiligt sind. Eine Erkältung, insbesondere wenn sie mit Schwitzen oder z.B. Durchfall einherging, kann ein Ungleichgewicht hervorrufen. Achte darauf, nach der Genesung genügend Elektrolyte über die Nahrung (oder bei Bedarf isotonische Getränke) aufzunehmen. Besonders Natrium (Salz) zusammen mit Flüssigkeit hilft, Wasser wieder in die Zellen zu bringen. Wenn du dich hydriert fühlst und z.B. dein morgendliches Körpergewicht wieder im üblichen Bereich liegt, sind diese temporären Verluste abgehakt.

Stresshormone und Schlafmangel: Krankheit bedeutet Stress für den Körper. Häufig schüttet der Organismus vermehrt Cortisol aus – ein Stresshormon, das in hoher Konzentration katabol (abbauend) wirken kann. Gleichzeitig fällt Schlafen mit verstopfter Nase oder Husten schwer, wodurch der so wichtige Schlaf als Regenerationszeit verkürzt ist. Wenig Schlaf erhöht wiederum Cortisol und senkt anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon. Diese Kombination ist ungünstig für den Muskelaufbau. Aber: Es handelt sich um einen kurzfristigen Effekt während der akuten Krankheit. Sobald du wieder gesund schläfst und der Infekt überstanden ist, pendeln sich die Hormonlevel wieder ein. Wichtig ist, Schlaf nachzuholen und auf gute Schlafqualität zu achten, wenn du wieder fit bist – so unterstützt du die vollständige Regeneration deiner Muskeln. Viele merken, dass sie sich nach durchgeschlafenen Nächten rasant erholen. Also: Nach der Krankheit gönn dir ruhig mal 8–9 Stunden Schlaf, um Defizite auszugleichen.

Zusätzlich gilt zu erwähnen, dass Cortisol dazu führt, dass Wasser vermehrt unter der Haut eingelager wird, was zu schnellen und deutlich sichtbaren Verschlechterungen in der Körperzusammensetzung führen kann und somit die Form sehr schnell sehr viel schlechter wirkt.

Ernährung und Muskelproteinsynthese: In einer Krankheitsphase hat man oft weniger Appetit und nimmt dadurch weniger Kalorien und Eiweiß zu sich. Das kann – wenn es länger anhält – den Muskelaufbau bremsen oder zu leichtem Abbau beitragen, denn deine Muskeln brauchen ständig Aminosäuren zur Erhaltung. Eiweißzufuhr wird daher in der Regenerationsphase besonders wichtig. Tatsächlich legen Studien nahe, dass hohe Proteinaufnahme den Muskelverlust bei Inaktivität verringern kann​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Achte also darauf, während deiner Pause zumindest ausreichend Protein zu konsumieren (ca. 2,5–3 g pro kg Körpergewicht, je nach Empfehlung), auch wenn du nicht trainierst. Auch insgesamt sollte die Kalorienzufuhr nicht drastisch reduziert werden – manche machen den Fehler, in der Pause weniger zu essen aus Angst vor Fettzunahme. Bedenke aber: Dein Körper benötigt Energie für das Immunsystem und um Schäden zu reparieren. Ein moderates Kalorienlevel mit viel Mikronährstoffen (Obst, Gemüse) und Eiweiß hilft dir, Muskelproteinabbau zu minimieren und schneller wieder belastbar zu sein​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Kurz: Decke deinen Eiweiß- und Nährstoffbedarf, um deinen Muskeln, Immunsystem, Substrat für Erhalt und Wiederaufbau zu geben.

Bottom Line – kein Grund zur Panik: Die genannten Faktoren können erklären, warum du dich nach der Krankheit schwächer fühlst oder warum die Waage weniger anzeigt. Keine dieser Veränderungen ist dauerhaft. Sie lassen sich durch richtige Maßnahmen (Flüssigkeit, Elektrolyte, Essen, Schlaf) rasch rückgängig machen. Dein Muskelgewebe selbst bleibt bei einem leichten Infekt weitgehend intakt – und was an Leistungsfähigkeit temporär eingeschränkt war, ist innerhalb weniger Tage normalisiert, wenn du deinen Körper vernünftig behandelst. Vermeide in der Erkältungsphase zusätzliche entwässernde Maßnahmen (kein exzessives Schwitzen erzwingen) und sorge für Nährstoffe – dann kommst du nahezu ohne Substanzverlust aus der Pause.

4. Optimale Strategien für den Wiedereinstieg ins Training

Nachdem du deine Genesung vollständig abgewartet hast, geht es endlich zurück unter die Langhantel. Jetzt stellt sich die Frage: Wie gestalte ich die ersten Trainingseinheiten nach der Pause? Hier zahlt es sich aus, klug und systematisch vorzugehen. Folgende Strategien für den Wiedereinstieg haben sich bewährt:

Langsam steigern statt Vollgas: So verlockend es ist, direkt dort weiterzumachen, wo du vor der Krankheit aufgehört hast – ein moderater Einstieg ist sinnvoller und auf lange Sicht effektiver. Viele erfahrene Coaches empfehlen: Trainiere in den ersten Einheiten so, als wärst du ein Stück weit Anfänger. Konkret bedeutet das, Intensität und Volumen reduziert zu wählen. Warum das Ganze? Dein Körper – Muskeln, Gelenke, Herz-Kreislauf und Nervensystem – muss sich wieder an die Belastung gewöhnen. Nach einer Woche ohne Training ist man zwar weitgehend erholt, aber es kann zu ungewohnt starkem Muskelkater kommen, wenn man sofort wieder 100% gibt. Indem du das Trainingsvolumen um ~20–30% reduzierst und ggf. etwas weniger Gewicht nimmst, verhinderst du übermäßigen Muskelkater und Überlastung​. Sieh die erste Woche als Übergangsphase, um den Motor wieder anzuwerfen.

Beispiel für die ersten Einheiten: Falls du einen Push/Pull/Beine-Plan hast, könntest du im ersten Training nach der Pause bei jedem Exercise 1–2 Sätze weniger machen als üblich. Geh etwa mit einem Gefühl von „da ginge noch was“ aus dem Training, anstatt bis zur völligen Erschöpfung zu gehen. Pyramidiere das Gewicht langsam hoch, hör in deinen Körper hinein. Viele Athleten machen auch gerne eine leichte Ganzkörpereinheit als allererstes Training zurück – mit moderatem Gewicht für alle großen Muskelgruppen. Das kurbelt die Durchblutung an und gibt dir ein Gefühl dafür, wo du stehst, ohne einen Bereich sofort maximal zu belasten.

Steigerung des Trainingsvolumens: Nach der behutsamen Wiedereinstiegs-Woche kannst du das Trainingsvolumen schrittweise erhöhen. Wenn alles gut gelaufen ist (keine abnormalen Schmerzen, keine Krankheitssymptome mehr), steigere in Woche 2 die Umfänge auf ~90–100% des Vor-Pause-Volumens. Die Gewichte kannst du ebenfalls Richtung vorheriges Niveau bringen. Viele berichten sogar, dass sie nach einer Erholungspause besonders leistungsfähig sind – du könntest also positiv überrascht sein. Dennoch: Priorisiere Technik und moderates Fortschrittstempo über kurzfristige Maximalleistungen. Nach zwei, spätestens drei Wochen solltest du wieder im normalen Trainingsrhythmus sein. Dieser sanfte Ramp-up ist vergleichbar mit einem geplanten Wiedereinstieg nach einem Deload oder der Off-Season. Profi-Coaches handhaben es oft genauso mit ihren Athleten: erst Grundlagen legen, dann Intensität aufbauen.

Warnsignale beachten: Achte in den ersten Trainings besonders auf deinen Körper. Gewisse Signale solltest du ernst nehmen und entsprechend reagieren:

• Erhöhter Ruhepuls: Miss z.B. morgens deinen Ruhepuls. Ist dieser ungewöhnlich hoch (10+ Schläge über Normal), kann das ein Zeichen sein, dass dein Körper noch nicht vollständig regeneriert ist​. In dem Fall ist Vorsicht geboten – vielleicht noch einen Tag extra Pause oder das Training sehr locker gestalten, bis sich der Puls normalisiert.

• Ungewohntes Herzrasen oder Atemnot im Training: Wenn du bei Belastungen, die früher leicht fielen, plötzlich mit deutlich erhöhter Herzfrequenz oder Kurzatmigkeit reagierst, überfordere dich nicht. Das kardiovaskuläre System braucht evtl. noch etwas Zeit. Mach längere Pausen zwischen den Sätzen und belaste dich nicht bis zur Schnappatmung.

• Persistierender Husten oder Brustschmerzen: Solltest du während der Belastung wieder Hustenanfälle bekommen oder ein Engegefühl in der Brust spüren, brich das Training ab. Das könnte bedeuten, dass die Atemwege noch gereizt sind – ggf. nochmal vom Arzt abklären lassen, bevor du weiter trainierst.

• Übermäßiger Muskelkater oder Gelenkschmerzen: Ein bisschen Muskelkater nach dem ersten Training ist normal. Wenn du jedoch so starken Muskelkater hast, dass Bewegungen stark schmerzen oder Gelenke wehtun, hast du eventuell zu intensiv eingestiegen. Gönn dir dann lieber einen zusätzlichen Regenerationstag und starte noch einmal etwas sanfter. Extreme Muskelkater können auch das Immunsystem belasten; das willst du nach einer frischen Erkrankung vermeiden.

• Allgemeines Krankheitsgefühl: Fühlst du dich nach dem Training wieder krank (Schüttelfrost, Unwohlsein), war es eindeutig zu früh oder zu viel. Dann heißt es: Abbrechen, auskurieren. Es bringt nichts, etwas zu erzwingen – du würdest länger ausfallen als mit ein paar Tagen Geduld.

Trainingsplanung anpassen: Es kann sinnvoll sein, die Trainingssplit oder Reihenfolge in den ersten Wochen etwas zu modifizieren. Beispielsweise kannst du mehr Regenerationstage einbauen: Statt 6 Tagen Training/Woche vielleicht nur 3–4 Tage über die Woche verteilen, mit Pausentagen dazwischen. So hat dein Körper zwischen den Einheiten genug Zeit, sich wieder an die Belastung zu adaptieren. Du könntest auch zunächst mehr auf Grundübungen setzen, um den gesamten Körper mit wenigen Übungen zu stimulieren, und Isolationsübungen reduzieren, um nicht unnötig zu erschöpfen. Manche Coaches empfehlen nach Krankheit eher mit höheren Wiederholungszahlen und moderatem Gewicht zu trainieren, bevor man wieder ans absolute Maximalgewicht geht – denn die verletzungsanfälligen Strukturen (Sehnen, Bänder) profitieren von gut durchblutetem, moderatem Training, bevor sie wieder Maximalspannung aushalten müssen. Auch leichtes Cardio kann am Anfang integriert werden, um die allgemeine Fitness wieder hochzufahren – jedoch ebenfalls moderat (z.B. Spaziergänge, lockeres Radfahren), vor allem wenn der Infekt die Ausdauer beeinträchtigt hat.

5. Motivation und mentale Aspekte

Eine Krankheitspause kann mental an den Nerven zehren. Man hat das Gefühl, kostbare Zeit zu verlieren, und manche Athleten werden ungeduldig oder sogar ängstlich, was ihre Fortschritte angeht. Hier ist es wichtig, die mentale Perspektive zu justieren.

Eine Woche Pause ist langfristig unbedeutend: Mach dir bewusst, dass eine Trainingspause von z.B. einer Woche in der langen Timeline deines Trainings kaum ins Gewicht fällt. In 52 Wochen im Jahr sind 1–2 Wochen Pause absolut normal – selbst Top-Athleten haben Off-Zeiten. Dein Körper vergisst nicht, was du ihm in Monaten und Jahren an Training “beigebracht” hast, nur weil du ein paar Tage aussetzt. Stell dir deine Trainingskarriere wie eine lange Straße vor: Eine kurze Baustelle darauf verzögert die Reise minimal, beeinflusst aber nicht dein Endziel. Diese Erkenntnis nimmt den Druck heraus. Tatsächlich kann eine Woche Pause sogar positiv sein (siehe Vergleich mit Deload unten). Halte dir vor Augen: Langfristiger Erfolg im Bodybuilding kommt durch Konstanz und Nachhaltigkeit, nicht durch erzwingen täglicher Einheiten ohne Pause. Wenn du also krankheitsbedingt pausierst, tust du letztlich das Richtige für langfristigen Fortschritt – du verhinderst Schlimmeres und kommst gestärkt zurück.

Positiv bleiben – es ist kein Weltuntergang: Eine Erkältung erwischt jeden mal. Wichtig ist, nicht in negatives Denkenzu verfallen (“Jetzt ist alles ruiniert, ich verliere meine Muskeln!”). Erinner dich an die Fakten aus diesem Artikel: Dein Körper verliert in so kurzer Zeit kaum Substanz, und was verloren geht, holt er schnell wieder zurück​ sciencedaily.com sciencedaily.com. Manche Athleten berichten sogar, dass sie nach erzwungenen Pausen mit noch mehr Elan und neuer Wachstumsphase zurückkamen. Dieser Effekt ist vergleichbar mit dem Prinzip der Superkompensation: Eine Erholung führt dazu, dass Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus schnellt. In der erwähnten finnischen Studie stagnierte die Gruppe ohne Pause nach 10 Wochen tendenziell, während die Gruppe mit Zwischenpause in den letzten 10 Wochen wieder zulegen konnte und gleichauf zog​ sciencedaily.com. Das zeigt: Der Körper braucht gelegentlich Ruhe, um danach wieder optimal zu wachsen. Betrachte deine Krankheitspause also ruhig als eine Art ungeplanten Deload – eine Phase reduzierter Belastung, die deinem Körper erlaubt, zu reparieren und sich zu erholen. Viele erfolgreiche Bodybuilder planen ohnehin alle paar Wochen eine Deload-Woche ein, um Übertraining vorzubeugen und Fortschritte langfristig zu sichern. Deine Erkältung hat diese Aufgabe quasi übernommen. In diesem Licht ist die Pause nichts Negatives, sondern Teil des Trainingsprozesses.

Psychologische Strategien für den Wiedereinstieg: Sobald du wieder trainieren darfst, kann es psychologisch herausfordernd sein, vielleicht mit etwas weniger Gewicht zu beginnen. Hier hilft es, die Erwartungshaltung richtig zu setzen: Erlaube dir selbst, schrittweise zurückzukommen. Feiere kleine Erfolge – zum Beispiel, dass du das erste Training geschafft hast und dich wieder bewegen kannst. Setze dir kurzfristige Ziele wie “Diese Woche alle geplanten Einheiten absolvieren, egal mit welchem Gewicht” anstatt direkt “neuen PR aufstellen”. Die großen Ziele (Muskelaufbau, Kraftsteigerung) bleiben, aber die Zwischenschritte dorthin passen sich eben an. Denke daran, wie schlecht du dich vielleicht während der Krankheit gefühlt hast – im Vergleich dazu ist schon das Trainieren können ein Erfolg. Diese Haltung schafft Dankbarkeit und nimmt Leistungsdruck raus.

Ein weiterer Trick: Trainiere mit einem Partner oder Coach, gerade beim Wiedereinstieg. Diese können dich bremsen, falls du übermütig wirst, und sie geben zugleich Rückhalt, falls du unsicher bist. Ein guter Coach wird dir bestätigen, dass eine kurze Pause keine Langzeitschäden hinterlässt – das allein beruhigt oft ungemein. Dokumentiere deinen Fortschritt nach der Pause weiter im Trainingstagebuch. So siehst du Schwarz auf Weiß, wie du von Einheit zu Einheit wieder näher an deine alten Leistungen kommst – oder sie sogar übertriffst. Dieser Prozess kann richtig Spaß machen, fast als würdest du deine “Newbie Gains” noch einmal erleben, nur viel schneller.

Last but not least: Geduld und Selbstmitgefühl. Jeder Körper ist anders. Manche springen nach einer Erkältung sofort ins alte Schema, andere brauchen ein paar Tage länger. Das ist okay. Verurteile dich nicht, wenn du an Tag 1 nach der Pause nicht sofort 100% abrufen kannst. Sei stolz darauf, dass du Verantwortung für deine Gesundheit übernommen hast. Ein leichter Infekt wirft dich nicht aus der Bahn, und mental gestärkt kommst du womöglich resilienter zurück. Diese mentale Stärke – die Fähigkeit, Pausen auszuhalten und klug zurückzukehren – ist eine Eigenschaft, die erfolgreiche Athleten auszeichnet.

Fazit (mental): Eine einwöchige Trainingspause wegen Erkältung verursacht keine langfristigen Einbußen – weder auf dem Körper noch auf der Timeline deiner Fortschritte. Sieh sie als Teil deines Trainingsplans, analog zu einem Deload, und fokussiere dich auf die positiven Effekte der Erholung. Bleib informiert (z.B. mit Artikeln wie diesem), um Ängste durch Wissen zu ersetzen. Mit der richtigen Einstellung wirst du feststellen, dass dich so eine Pause mental stärker und hungriger auf neue Erfolge macht. Und das nächste Mal, wenn dich eine Erkältung erwischt, wirst du wissen: Ruhe bewahren, auf den Körper hören, und dann motiviert und planvoll zurück ins Gym – der Erfolg auf lange Sicht bleibt dir treu.

Literaturverzeichnis

Wissenschaftliche und fachliche Quellen:

1. Encarnação et al. (2023) – Effects of Detraining on Muscle Strength and Hypertrophy: Systematischer Review zur Trainingspause. Berichtet u.a., dass 3 Wochen Trainingspause nur minimale Änderungen der neuromuskulären Anpassungen zur Folge haben, während 24 Wochen Pause deutliche Verluste bringen​mdpi.com.

2. Halonen et al. (2024) – Studie der Universität Jyväskylä zu Trainingspausen. Zeigt, dass eine 10-wöchige Pausemittendrin die langfristigen Kraft- und Muskelzuwächse nicht beeinträchtigt. Muskelgröße und Kraft wurden nach Wiederaufnahme des Trainings schnell wieder erreicht (Stichwort Muscle Memory)​ sciencedaily.com sciencedaily.com. Quelle: University of Jyväskylä Pressemitteilung​ sciencedaily.com​ sciencedaily.com.

3. Mühlbauer et al. (2020) – Studie an Jugendlichen Athleten: Drei Wochen Trainingspause führten zu keinem Verlust an Muskeldicke, Kraft oder Leistungsfähigkeit​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Untermauert, dass Kurzpausen gut kompensiert werden können.

4. Close et al. (2014) – Antibiotic Precautions in Athletes: Fachartikel über Antibiotika und Sport. Stellt fest, dass gängige Antibiotika mit reduziertem Leistungsvermögen und Sehnenproblemen verknüpft sein können​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov und dass bestimmte Antibiotika Müdigkeit/Schwäche auslösen können​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Emphasisiert vorsichtigen Wiedereinstieg nach Antibiotika-Einnahme.

5. UC Riverside (2022) – Studie von T. Garland et al.: Zeigt an Mäusen, dass Antibiotika die Darmflora schädigen und zu 21% weniger Ausdauerleistung führten, selbst knapp zwei Wochen nach Absetzen​ universityofcalifornia.edu. Unterstreicht die Bedeutung der Darmgesundheit für Motivation und Leistung.

6. Schoffstall et al. (2001) – Studie zu Dehydration: Bereits ~1,5% Gewichtsverlust durch Flüssigkeitsentzug senkt die 1RM-Kraft signifikant, was aber nach Rehydrierung innerhalb von 2 Stunden reversibel ist​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Betonung der Wichtigkeit von Hydration für Kraftleistungen.

7. Trexler, E. (2020) – Artikel in Stronger by Science: “Modest Glycogen Depletion…” – Bespricht Forschung, wonach geringe Glykogenreduktion die Leistungsfähigkeit stärker beeinträchtigen kann als gedacht​ strongerbyscience.com. Wichtigkeit von ausreichenden Kohlenhydraten für Krafttraining.

8. Lamon & Paddon-Jones (2016) – Review: Protecting skeletal muscle during disuse. Erkennt, dass optimierte Proteinaufnahme Muskelabbau bei Inaktivität reduziert​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Empfehlung, in Pausen auf Eiweiß und Ernährung zu achten.